ALIMENTOS SUGERIDOS PARA LAS
ETAPAS DE LA VIDA
Primera etapa:
Niños de 0 a 6 meses
Lactancia materna
La leche materna es el mejor alimento que puede tomar el bebé porque
es capaz de cubrir por sí sola sus requerimientos de energía y nutrientes hasta
los 6 meses.
La
primera secreción que aparece se denomina calostro y es muy rica en proteínas
del suero y elementos inmunológicos. A continuación se segrega la leche de
transición y posteriormente aparece la leche madura que aporta más grasas y
lactosa.
La
leche materna cambia su composición a lo largo del día, a lo largo de la toma y
de una madre a otra dependiendo de la alimentación. Por eso es muy importante que la madre que lacta
tenga una dieta completa y variada.
Preescolar
de 1 a 5 años
Almuerzo saludable
El niño está en una transición de
consistencia desde papillas a molido o picado.
- 1 porción de ensalada: verduras crudas o mezcla de crudas y
cocidas, variando los colores (zanahoria, espinaca, tomate, betarraga,
lechuga, etc.).
- 1 proteína (Pescado, pollo, pavo, vacuno, legumbres, huevo).
- 1 porción de cereal (arroz, fideos, papas).
- 1 postre (de preferencia fruta natural mediana o mix o
compota de frutas. (manzana, naranja, kiwi.
Segunda etapa
Niños de 6 meses a 1 año
- Las verduras y hortalizas: tienen vitaminas, minerales, almidón y fibra. Es mejor elegir vegetales variados y hervirlos con una pequeña cantidad de agua, cocinarlos al vapor o en olla a presión para perder menos vitaminas. No conservar más de 24 horas en nevera.
- Las frutas son
ricas en fibra y vitaminas. La vitamina C se pierde por oxidación
exponencialmente con el tiempo transcurrido tras
exprimir la fruta. Por ello debe consumirse enseguida. Por otro lado, el zumo
de fruta no debería darse nunca en biberón, porque aumenta el riesgo de
caries Hay que evitar zumos
comerciales que son muy ricos en azúcares.
Mujeres en periodo de embarazo
El salmón es muy rico en ácidos grasos omega 3, un
tipo de grasa saludable que incrementa las capacidades de comunicación,
concentración, agudeza visual del feto, aprendizaje y al mismo tiempo reduce
los riesgos de parálisis y otros tipos de retraso durante el desarrollo.
Tomar 2 o 3 raciones semanales de salmón cubre tus necesidades de omega 3.
Tomar 2 o 3 raciones semanales de salmón cubre tus necesidades de omega 3.
Tercera etapa
Escolares
La
ingesta de alimentos en esta etapa se torna irregular, al igual que el
crecimiento, que es lento pero constante. Por ello es necesario asegurar una
alimentación suficiente y equilibrada que acompañe a este periodo.
Cereales y derivados (arroz, trigo, pastas,
pan, galletas) o legumbres ( lentejas, garbanzos). Se puede acompañar con
carnes o vitamina “C” (tomate, cítricos, kiwi .para absorber el hierro vegetal
Trae proteína hierro, vitaminas del complejo B,
fibras (los integrales)
Adolescentes
En esta etapa los adolescentes necesitan proteinas
El desayuno es
una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para mantener
una buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales
y una fruta o zumo natural.
A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.
No hacer una comida copiosa para evitar la
somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-40% de las necesidades.
Merienda equilibrada (15-20%)
Cena (25-30%) que
se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.
Cuarta
etapa
Mujeres
en periodo de lactancia
Por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos a diario;
Proteína como pollo, pescado bien cocido,
huevos. El pescado debe ser consumido por lo menos 3 veces por semana y debe
ser fresco como sardinas, atún, trucha, salmón;
Consumir carbohidratos como arroz, pasta,
cereal, tostadas pan o papa en porciones moderadas;
Los carbohidratos de preferencia deben
ser integrales para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
3 raciones de lácteos al día como 1 vaso
de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur
natural
Adulto
Para cubrir las necesidades originales y de
calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones
Una porción de 120 gramos de algún tipo de
carne en el día, además de huevos proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas
2 vasos de leche equivalentes al calcio del día
Límite de las vísceras a cada 15 días, son
ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol
Puede concluir 1 huevo diario 2 o 3 por semana
Incluyas menestras 2 veces por semana
Pescado 2 veces por semana
Procure que sus panes o cereales en general
sean integrales
Tres frutas al día, al menos ricas en vitaminas
y plato grande de ensalada
Adulto
mayor
Las comidas de los adultos mayores, que deben ser
higiénicas, apetecibles, fáciles de preparar, masticar y digerir; tienen que
incluir alimentos como:
1.
Lácteos (leche, yogur o queso fresco semidescremado o descremado, 3
veces al día).
2.
Verduras y frutas de distintos colores, especialmente las verdes (2
platos diarios).
3.
Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
4.
Proteínas (carne, pollo o pescado).
5.
Carbohidratos (arroz y el pan integral).
6.
Aceite de canola y oliva.
7.
Potasio (guineo o tomate).
8.
Grasas (con moderación)
Es
importante que los adultos mayores se hidraten por eso es necesario el consumo
de 6 a 8 vasos de agua al día, además de la disminución del azúcar y la sal en
las comidas. Esta última para reducir el riesgo de hipertensión.
ALIMENTOS SUGERIDOS PARA LAS
ETAPAS DE LA VIDA
Primera etapa:
Niños de 0 a 6 meses
Lactancia materna
La leche materna es el mejor alimento que puede tomar el bebé porque
es capaz de cubrir por sí sola sus requerimientos de energía y nutrientes hasta
los 6 meses.
La
primera secreción que aparece se denomina calostro y es muy rica en proteínas
del suero y elementos inmunológicos. A continuación se segrega la leche de
transición y posteriormente aparece la leche madura que aporta más grasas y
lactosa.
La
leche materna cambia su composición a lo largo del día, a lo largo de la toma y
de una madre a otra dependiendo de la alimentación. Por eso es muy importante que la madre que lacta
tenga una dieta completa y variada.
Preescolar
de 1 a 5 años
Almuerzo
saludable
El niño está en una transición de consistencia desde papillas a
molido o picado.
- 1 porción
de ensalada: verduras crudas o mezcla de crudas y cocidas, variando los
colores (zanahoria, espinaca, tomate, betarraga, lechuga, etc.).
- 1 proteína
(Pescado, pollo, pavo, vacuno, legumbres, huevo).
- 1 porción
de cereal (arroz, fideos, papas).
- 1 postre
(de preferencia fruta natural mediana o mix o compota de frutas.
(manzana, naranja, kiwi.
Segunda etapa
Niños de 6 meses a 1 año
- Las verduras y hortalizas: tienen vitaminas, minerales, almidón y fibra. Es mejor elegir vegetales variados y hervirlos con una pequeña cantidad de agua, cocinarlos al vapor o en olla a presión para perder menos vitaminas. No conservar más de 24 horas en nevera.
- Las frutas son ricas en fibra y vitaminas. La vitamina C se
pierde por oxidación exponencialmente con el tiempo transcurrido tras exprimir
la fruta. Por ello debe consumirse enseguida. Por otro lado, el zumo de fruta
no debería darse nunca en biberón, porque aumenta el riesgo de caries Hay que evitar zumos
comerciales que son muy ricos en azúcares.
Mujeres en periodo de embarazo
El salmón es muy rico en ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que incrementa las capacidades de comunicación, concentración, agudeza visual del feto, aprendizaje y al mismo tiempo reduce los riesgos de parálisis y otros tipos de retraso durante el desarrollo.
Tomar 2 o 3 raciones semanales de salmón cubre tus necesidades de omega 3.
Tercera etapa
Escolares
La
ingesta de alimentos en esta etapa se torna irregular, al igual que el
crecimiento, que es lento pero constante. Por ello es necesario asegurar una
alimentación suficiente y equilibrada que acompañe a este periodo.
Cereales y derivados (arroz, trigo, pastas,
pan, galletas) o legumbres ( lentejas, garbanzos). Se puede acompañar con
carnes o vitamina “C” (tomate, cítricos, kiwi .para absorber el hierro vegetal
Trae proteína hierro, vitaminas del complejo B,
fibras (los integrales)
Adolescentes
En esta etapa los adolescentes necesitan
proteinas
El desayuno es
una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para mantener
una buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales
y una fruta o zumo natural.
A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.
No hacer una comida copiosa para evitar la
somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-40% de las necesidades.
Merienda equilibrada (15-20%)
Cena (25-30%) que
se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.
Cuarta
etapa
Mujeres
en periodo de lactancia
Por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos a diario;
Proteína como pollo, pescado bien cocido,
huevos. El pescado debe ser consumido por lo menos 3 veces por semana y debe
ser fresco como sardinas, atún, trucha, salmón;
Consumir carbohidratos como arroz, pasta,
cereal, tostadas pan o papa en porciones moderadas;
Los carbohidratos de preferencia deben
ser integrales para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;
3 raciones de lácteos al día como 1 vaso
de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur
natural
Adulto
Para cubrir las necesidades originales y de
calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones
Una porción de 120 gramos de algún tipo de
carne en el día, además de huevos proteínas vegetales como de las nueces,
menestras y semillas
2 vasos de leche equivalentes al calcio del día
Límite de las vísceras a cada 15 días, son
ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol
Puede concluir 1 huevo diario 2 o 3 por semana
Incluyas menestras 2 veces por semana
Pescado 2 veces por semana
Procure que sus panes o cereales en general
sean integrales
Tres frutas al día, al menos ricas en vitaminas
y plato grande de ensalada
Adulto
mayor
Las comidas de los adultos mayores, que deben ser
higiénicas, apetecibles, fáciles de preparar, masticar y digerir; tienen que
incluir alimentos como:
9.
Lácteos (leche, yogur o queso fresco semidescremado o descremado, 3
veces al día).
10.
Verduras y frutas de distintos colores, especialmente las verdes (2
platos diarios).
11.
Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
12.
Proteínas (carne, pollo o pescado).
13.
Carbohidratos (arroz y el pan integral).
14.
Aceite de canola y oliva.
15.
Potasio (guineo o tomate).
16.
Grasas (con moderación)
Es
importante que los adultos mayores se hidraten por eso es necesario el consumo
de 6 a 8 vasos de agua al día, además de la disminución del azúcar y la sal en
las comidas. Esta última para reducir el riesgo de hipertensión.
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